كيف تقاومين هشاشة العظام ؟


إبدأئى الآن بالإلتزام بكل وسائل المقاومة الممكنة فلا يزال أمامك وقت كاف ، وهذه بعض الإرشادات والضروريات التى تمكنك من تحقيق هذا الغرض .. أو تساعدك على زيادة رصيدك فى بنك العظام ..

- اللبن هوالحل !

اللبن أغنى مصادر الكالسيوم .. والكالسيوم أهم ما تحتاجينه لزيادة رصيدك من كثافة العظام .. وبالتالى فإنه يجب أن تحرصى على تناول قدر كاف من اللبن يوميآ ومنتجاته .

- وما هو هذا القدر الكافى ؟

إن كوبآ واحدآ من اللبن يمنح جسمك حوالى 300 ميللجرام من الكالسيوم ويعتبر المقدار المناسب المسموح به من الكالسيوم يوميآ للمرأة العادية يساوى 800 مجم من الكالسيوم .. أما المرأة خلال السنوات القليلة السابقة لسن اليأس فإنها تحتاج لكمية أكبر تصل إلى 1000 مجم .. والمرأة بعد سن اليأس تحتاج لكمية أكبر وأكبر تصل إلى 1500 مجم .

لذا فإنه من المناسب أن تتناولى يوميآ وبحد أدنى مقدار كوبين من اللبن (600 مجم) أو أكثر إن شئت على أن تستكملى بقية الكمية المطلوبة من الكالسيوم من منتجات الألبان كالزبادى والجبن .

وإذا لم تتمكنى لسبب ما من أخذ كمية كافية من الكالسيوم يوميآ من الغذاء وجب عليك فى هذه الحالة أن تستمرى على تناول أحد مستحضرات الكالسيوم ولكن لاحظى أن الكالسيوم الغذائى هو أفضل لأن الجسم يستطيع غمتصاصه والإستفادة به بدرجة أكبر من الكالسيوم المستحضر .

- لاتنسى من فضلك فيتامين (د) !

فيتامين ((د)) هو الذى ينبه الأمعاء لوجود الكالسيوم ، فيقول لها : يا أمعاء ها هو الكالسيوم قد حضر فهيا إمتصية !

فبدون توافر فيتامين ((د)) فى الجسم قد لايستطيع الجسم إمتصاص أكثر من 10% من الكالسيوم ، أما فى حالة توافره فإنه يمكنه إمتصاص حوالى 80-90% من الكالسيوم .

وغحتياج المرأة العادية لفيتامين (د) أى الجرعة المناسبة تعادل 200 وحدة دولية . ويمكنك الحصول على هذا القدر من الألبان أيضآ وبالذات اللبن المقوى بفيتامين (د) وكذلك من الحبوب الكاملة والخبز الأسمر والسيريالز أو الكورفليكس.

ومن المعروف أن أشعة الشمس تحفز عملية تكوين فيتامين (د) فى الجسم ولذا فإن الشمس ، وإن كانت قاسية علينا أحيانآ بما تحمله أشعتها من ضرر للبشرة ، إلا أننا فى الحقيقة لا نستطيع الإستغناء عنها .

ولذا فإنه يجب عليك أن تعرضى جسمك يوميآ للشمس ولكن دون إفراط فيكفيك البقاء فى الشمس لمدة 5-15 دقيقة يوميآ فهذه تعتبر مدة كافية جدآ لتنشيط تكوين فيتامين (د) بالجسم وفى نفس الوقت فإن هذه المدة القصيرة لا تعرض بشرتك لأضرار الشمس التى سبق توضيحها . ويجب أن يكون ذلك التعرض قبل وضع الكريمات الواقية من أشعة الشمس والإ لن يحصل جسمك على أى فائدة تذكر إذا ما تعرضت للشمس بعد وضع هذه الكريمات .

راجعى أنواع الأدوية التى تستخدمينها :

هنالك بعض الأدوية التى يمكن أن تضعف من كثافة العظام وتسرع بحدوث هشاشة العظام وخاصة إذا أخذت لمدة طويلة ..لذا فإنه إذا كنت تستعملين أحدها لمدة طويلة فيفصل أن تستشيرى الطبيب فى موضوع إمكانية إستبدالها بأخرى .

- وهذه الأدوية ، هى :

- الكورتيزون وجميع مشتقاتة.
- أدوية الغدة الدرقية .
- مضادات الصرع والتشنج ( مثل عقار فينايتوين)
- بعض المهدئات (مثل عقار فينوباربيتون)
- مدارات البول (مثل لازكس)

ويعتبر الكورتيزون أخطر هذه العقاقير .. أما بالنسبة لعقاقير الغدة الدرقية فإنها قد لا تسبب مشكلات طالما أخذت بجرعات مناسبة .. وبالنسبة لمدرات البول مثل الازكس فإنه يمكن تفادى خطورتها بإضافة الكالسيوم.

وفى حالة ضرورة إستخدام الكورتيزون لفترات طويلة فإنه يمكن إلى حد ما تفادى خطورته بتقديم عقاقير مساعدة على تقوية العظام (مثل كاليستونين ) والكالسيوم ،فيتامين د)

- تجنب العادات السيئة (التدخين وإحتساء الخمور):

إذا كنت تدخنين ، فلا بد أن تتوقفى عن التدخين لأنه ثبت أن التدخين يضر بصحة العظام ويعجل بحدوث هشاشة العظام .

لقد ثبت أن عادة التدخين تؤدى لحدوث إنخفاض بمستوى هرمون الأستروجين مما يؤدى بالتالى لإنخفاض ترسيب الكالسيوم بالعظام .

أما الخمور (والعياذ بالله ) فإنها (تسمم) الخلايا التى تبنى العظام.

- العلاج الهرمونى التعويضى :

هذا العلاج يمكن أن يزيد من كثافة العظام ويقويها لأنه يعوض نقص الإستروجين بالجسم .. ولكن لا يجب الإستهانة به لأن أعراضآ جانبية .

- هرمون كالسيتونين :

هذا هرمون موجود بالجسم وهو يساعد على زيادة ترسيب الكالسيوم وبالعظام ويمكن إستخدام مستحضرات هذا الهرمون لهذا الغرض .. وهو يؤخذ فى صورة (بخاخة) أو فى صورة حقن تحت الجلد .

- ممارسة الرياضة :

عندما تمارسين أى رياضة تتطلب ( خبط رجلك فى الأرض بقوة) فأنت بذلك تمارسين الرياضات التى نسميها الرياضات التى تحملين أو تدفعين من خلالها جسمك ضد الجاذبية وبذلك فإن رياضة المشى ( والمقصود المشى الجاد بخطوات قوية واسعة منتظمة وليس المشى بغرض مشاهدة فاترينات الملابس !) تعد إحدى هذه الرياضات ..

أما رياضة السباحة مثلآ فإنها لا تعتبر من ضمن هذه الرياضات وان كانت الإثنان تعتبران من الرياضات الهوائية .

والسؤال الأن الذى قد تسألينه : وما الذى يفيدنى من ممارسة هذه الرياضات ؟ والإجابة هى : إن مثل هذه الرياضات ( كرياضة المشى) تحفز خلايا العظام على بناء عظام جديدة وخاصة فى منطقة الظهر والحوض .. وهى أهم المناطق التى تحتاجين إلى زيادة كثافة العظام بها .

ولقد ثبت واتضح من الإحصائيات أن النساء اللاتى يتريضن وخاصة بهذه الأنواع المفيدة من الرياضات ( مثل المشى والتنس والقفز والجري ) تزيد عندهن كثافة العظام بحوالى 5-10% بالنسبة للنساء الكسالى أو اللاتى ليس لديهن إهتمام بممارسة أى نشاط رياضى .

ومن ناحية أخرى ، وجد أن ممارسة الرياضة تقوى من التوافق العضلى الحركى ومن الإنعكاسات العصبية .. وما معنى هذا الكلام ؟ معناه أنك إذا كنت رياضية وتعرضت للسقوط مثلآ ( وقاك الله ) فإنك ستتمكنين بقدر أكبر من إمتصاص هذه السقطة والتوافق معها ، وبالتالى تكون فرصتك لعدم حدوث كسر أكبر بالنسبة لغيرك من النساء اللاتى لا تمارسن الرياضة ويكتفين بالقعود وعمل المطبخ والكلام على الناس !

كما أن رياضة رفع الأثقال تعد أيضآ من الرياضات المناسبة جدآ لتقوية العظام لأنها تزيد من حمل الجسم ضد الجاذبية ولكن لا تجازفي بممارسة هذه الرياضة دون معرفة بأصولها .

ويجب أن تمارسى الرياضة التى تختارينها لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميآ بمعدل ثلاث مرات أسبوعيآ.